Como obter o corpo de retorno de Britney Spears

Britney deixou de comer Cheetos e passou a ser esculpida, e você também pode com os movimentos da famosa treinadora Kacy Duke.

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  Mova-se para a música

  Para conseguir um emagrecimento como o de Britney, o cardio é essencial. A cantora integra a dança em sua rotina de exercícios, e você também pode, mesmo que seja desafiado ritmicamente. “Coloque uma música e diga: pelos próximos 30 minutos, vou mover meu corpo e vou suar e simplesmente sair e me divertir um pouco”, diz Duke. 'Se você quer um corpo esculpido, esqueça as aulas de kickboxing e todas aquelas coisas combativas e vá em busca do senso de graça [que vem com a dança], porque isso vai lhe dar um corpo bonito, o corpo não volumoso.'

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  Britney's Back

  Britney tem trabalhado duro (literalmente) em preparação para seu tão esperado retorno. Ela é a primeira a admitir que ter seu corpo pré-bebê de volta não foi fácil. Embora ela diga que costumava ser obcecada por malhar, ela diz Glamour que ir para a academia não é divertido ... então fazer isso todos os dias seria horrível. Três dias por semana é legal, mesmo dois. Isso me faz sentir bem e como se tivesse feito algo. ' Independentemente de quanto tempo ela gasta suando, ela parece fumar. A cantora pode agradecer a uma programação exaustiva de ensaio de dança e um personal trainer por seu novo visual, mas você não precisa de muito dinheiro para roubar a grande transformação de Britney. Autor de O treino de mostrar amor e celebridade guru de fitness Kacy Duke (cuja lista de clientes inclui Mary J. Blige, Kirsten Dunst e Iman) tem uma rotina de exercícios que dará ao seu corpo um retorno próprio - mesmo sem uma academia em casa. Procure fazer três séries de 12 de cada um dos exercícios, a menos que indicado de outra forma.

  
  
  
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  Cintura afastada

  Em um ponto de sua carreira, Britney estava fazendo centenas de abdominais por dia para esculpir seu estômago. Mas fortalecer seu núcleo não precisa ser tão trabalhoso, diz Duke. Para se sentir confiante exibindo seu abdômen da maneira que Britney faz, Duke recomenda focar nos oblíquos, o que ajudará a talhar sua cintura e diminuir suas alças de amor. Ajoelhe-se com as pernas juntas. Coloque uma das mãos atrás da cabeça e deixe a outra balançar ao seu lado. Curve-se ao lado do corpo e tente tocar o chão com a ponta dos dedos com a mão que está pendurada ao lado do corpo. Em seguida, em um movimento fluido, dobre para o outro lado com o cotovelo à frente. Para um impulso extra, tente trocar de mãos cada vez que você subir e dobrar.

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  Fab Abs

  Só porque você não está mostrando o diafragma como uma estrela pop, não significa que você não pode ter abdominais como um. Para começar, tente um dos movimentos ab característicos de Duke, chamado Gimme the Ball. Deite-se de costas e levante as pernas do chão cerca de 45 graus. Levante a parte superior do tronco (incluindo os ombros) do chão, mantendo a parte inferior das costas no chão. Segure uma bola de dois a quatro libras sobre o peito. Em um movimento suave, solte a perna direita alguns centímetros do solo e levante ligeiramente a perna esquerda - para que eles fiquem em uma posição de tesoura. Em seguida, passe a bola de uma mão para a outra, por baixo da perna esquerda. Assim que a bola atingir sua mão oposta, troque as posições das pernas (sua perna direita deve ser levantada e a esquerda deve ser abaixada) e passe a bola de volta na outra direção. Para uma versão menos avançada, perca a bola, mantenha as mãos esticadas à sua frente e apenas aplique os chutes em tesoura.

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  Ombros mais ousados

  Se ela está dançando em um videoclipe ou posando com um vestido sem alças no VMA, Britney está sempre exibindo seus ombros. Faça laterais laterais para esculpir seus próprios deltóides, sugere Duke. Segurando um peso de 1,5 a 2,5 quilos em cada mão, fique de pé com os pés juntos e os joelhos ligeiramente flexionados. Abra os braços em T, não mais alto do que o nível dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para baixo. Traga os braços de volta para os lados e repita. 'Isso vai lhe dar linhas bonitas e bonitas', diz Duke.

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  Booty Call

  Britney é conhecida por sua linda bunda. Para tonificar sua bunda, 'você precisa fazer algo que bombeie e alongue os músculos que trabalham as nádegas, mas também as coxas, porque elas estão conectadas', diz Duke. 'O movimento que eu recomendo é o Warrior 1; é um levantamento de joelho em uma estocada para trás. ' Para este, você pode usar uma cadeira ou uma barra de apoio para o corpo. Coloque-o próximo aos dedos do pé direito e segure-o com a mão direita. Coloque a mão esquerda no quadril. Em seguida, levante a perna direita para que fique dobrada em um ângulo de 90 graus e imediatamente balance-a de volta em uma estocada profunda, de modo que seja dobrada o mais próximo possível de 90 graus. “A única coisa que você quer ter certeza é que o joelho da frente está sempre diretamente sobre o calcanhar”, avisa Duke. - Você quer manter isso sob controle. Você não quer hiperestender o joelho sobre o dedo do pé. ' Volte à posição inicial e vá direto para a próxima repetição sem parar. Depois de terminar as 12 repetições, mude para a perna esquerda.

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  Talkin 'Triceps

  “Muitas mulheres têm tendência a não usar pesos porque acham que vão parecer um linebacker”, diz Duke. Mas para esculpir seus braços como os de Britney, a chave não é abrir mão dos pesos completamente - é fazer repetições mais altas com pesos mais leves.

  “Existe algo chamado push, pull, kickback que eu adoro porque é um exercício composto que trabalha mais de um grupo de músculos ao mesmo tempo”, diz Duke. Para este, segure um peso leve (três a cinco libras) em cada mão. Agache-se, com as pernas dobradas cerca de 45 graus, e incline-se para a frente na cintura, de modo que o bumbum fique para fora. Dobre os braços de forma que os pesos fiquem bem na frente do seu peito e as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Para empurrar, estenda os braços à sua frente. Em seguida, 'puxe-os' de volta ao peito enquanto aperta as omoplatas. Para chutá-lo de volta, estique os braços para trás.

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  Lindo bíceps

  Quer que seus bíceps pareçam tão tonificados quanto os de Britney? A chave é atingir ambas as extremidades do músculo, diz Duke. Para a versão modificada de uma rosca direta para bíceps, fique de pé com os pés juntos, joelhos macios e um haltere de 2,5 a 3,5 quilos em cada mão, as palmas voltadas para fora. Mantendo os cotovelos junto ao corpo, dobre os braços de forma que os antebraços fiquem esticados à sua frente, na altura da cintura. Enrole os pesos até os ombros. Abaixe-os de volta à posição inicial e gire imediatamente os braços para o lado e enrole os pesos de volta para fora dos ombros. Continue alternando para um conjunto completo.

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  Mestre da coxa

  Para obter as pernas 'Womanizer' de Britney, tente fazer uma reverência para o lado e mergulhe em uma reverência profunda, que Duke diz que tonifica a parte interna e externa da coxa. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Dê um passo para fora com o pé direito em uma estocada lateral profunda, com as mãos tocando o chão. Em seguida, levante as mãos do chão e coloque-as na cintura. Dê um passo para trás em uma curva, colocando a perna direita atrás da perna esquerda. Certifique-se de dobrar a perna esquerda e manter as costas retas ao fazer uma reverência. Agora traga a perna direita de volta para a estocada lateral, mas desta vez, quando você voltar para a turbulência, leve as mãos ao chão em vez de à cintura. Volte para a estocada lateral e repita.

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  Sexy Back

  O ex de Britney, Justin Timberlake, pode saber uma ou duas coisas sobre trazer o sexy de volta, mas são as costas nuas de Britney que invejamos. Veja como conseguir sua aparência: sente-se em uma cadeira e, com pesos leves (eles podem pesar de um a três libras - cinco se você for realmente avançado), incline-se para que o peito fique no colo. Enquanto segura um peso em cada mão, deixe-as balançar atrás das pernas - quase atrás dos joelhos. Então, mantendo o corpo abaixado, traga ambos os braços para o lado, como se estivesse formando um T, e traga-os de volta para baixo. Pense nisso como uma mosca reversa.